お腹痩せのために筋トレを 取り組もう理想の体を目指すためのお役立ち
こんにちは!!
たかのりです✨
今回のテーマは
「お腹痩せのために筋トレを
取り組もう理想の体を目指
すためのお役立ち」
を紹介していきます。
ダイエットしてもお腹が
なかなか痩せないと悩ん
でいる方もいると思いま
す。
お腹痩せを叶えるためには
食事制限だけではなく、
運動もしっかり取り入れ
なければなりません。
お腹の筋肉“腹筋”にターゲット
を絞り、ウエストの引き締めに
効くトレーニングや腹筋を
鍛えるメリットを紹介します。
トレーニングの効果を最大限引
き出すためには、鍛えたい筋肉
を意識して運動を行うことが大
切です。
腹筋を鍛えるメリット
腹筋運動を行うことで、
おもに次の4つの効果が
期待できるでしょう。
1・ぽっこりお腹がすっきりする
腹筋を鍛えると、ぽっこりと出
ていたお腹が徐々にすっきり
してくるでしょう。
さらに内臓が正しい位置に
落ち着くため、体調が整い
やすくなるのも大きな
メリットです。
2・ウエストが引き締まる
腹筋を鍛えてお腹まわりに
筋肉がついてくると、
ウエストが引き締まって
きます。
見た目のダイエット効果を
アップさせるにも腹筋の
トレーニングは有効です。
3・正しい姿勢が身につく
腹筋を鍛えることは、
インナーマッスルを鍛えて
体幹を整えることに
つながります。
体幹が整えば、意識しなくて
も正しい姿勢を保ちやすく
なります。
美しく正しい姿勢を
身につけるためにも、
日々のトレーニングで
腹筋を鍛えましょう。
4・代謝が良くなって
痩せやすくなる
腹筋を鍛えて筋肉量が増えると
基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効
果が高まります。
痩せやすく太りにくい体質づくり
にも役立つ腹筋のトレーニングは、
ダイエットに欠かせないといえる
でしょう。
1・クランチ
腹直筋の上部の筋肉を意識して行う
エクササイズです。
反動を使うと腰を痛めやすいため
注意してください。
（1）仰向けに寝転び、膝を軽く
曲げる。両手は頭の下で組む
（2）おへそを見るようにして体を
上げていく
（3）お腹を意識しながら体を戻し、
肩甲骨が床につく直前に再び
上体を上げる
※腰が浮かないように注意する
（4）1～3を10回×3セット繰り返す
2・レッグレイズ
腹直筋の下部を意識して行う
エクササイズです。
上半身の力を抜き、腰を反らさ
ないよう意識して仰向けに
寝転びましょう。
膝を伸ばしたまま脚を上げるの
が理想ですが、つらい場合は
膝を軽く曲げても大丈夫です。
（1）仰向けに寝転び、
両脚を伸ばす
（2）両手は床につける
（3）息を吸いながら、かかとを
そろえて両脚を天井方向に
90度まで上げる
（4）息を吐き出しながら、
床 ギリギリまで脚をゆっくり
下ろして止める
（5）1～3を10回×3セット繰り返す
3・サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋をは
じめとしたお腹まわりの筋肉を
鍛えるエクササイズです。
（1）横向きになり、肘を立てて
上半身を支える
※このとき、肘は肩の真下に置く
（2）両脚を伸ばし、下半身を
支える
（3）視線を正面に向けたまま、
20秒間姿勢を維持する
（4）休憩をはさみ、左右各20秒
×3セット行う
（5）腰の位置を高く、体を
一直 線に保つように
心がけましょう。
4・膝つきサイドプランク
サイドプランクを行うのがきつい
場合は、膝つきサイドプランクに
挑戦してみましょう。
（1）横向きになり、肘を床に立
てて上半身を支える
※このとき、肘は肩の真下に置く
（2）両脚を重ねて膝を90度に曲げ、
肘と折った膝で体を支える
（3）視線を正面に向けたまま、20秒
間姿勢を維持する
（4）休憩をはさみ、左右各20秒
×3セット行う
こちらもサイドプランクと同様
に、腰の位置を高く保ち、体を
一直線に保つことが重要です。
5・ドローイン（寝た状態で行う場合）
最初に、寝た状態でできるドロ
ーインを紹介します。
（1）仰向けに寝転び、膝を90度
に曲げる
（2）手は腰に当てる
（3）大きく息を吸って、お腹を
ふくらませる
（4）ゆっくりと息を吐いて、限界
までお腹をへこませる
※お腹と背中をくっつけるイメージで
（5）浅く呼吸をしながら、吐き切っ
た状態を15秒間維持する
（6）休憩をはさみ、2～4を2セット
繰り返す
6・ドローイン（立った状態で行う場合）
ドローインは立ったままでも行え
ます。
通勤時間などスキマ時間を使って、
しっかりインターマッスルを鍛えま
しょう。
（1）大きく息を吸い込み、お腹を
ふくらませる
（2）息を吐き出し、限界までお腹を
へこませる
（3）浅く呼吸をしながら、息を吐き
切 った状態を20秒間維持する
（4）休憩をはさみ、1～3を5セット
繰り返す
7・プランク
（1）手を腰幅に開いて床につけて、
腕立て 伏せの姿勢をとる
（2）肘を曲げて床につけて、
腰を落とす
（3）体を両肘と左右のつま先で
支えるようにして、腰を浮
かす
※頭・肩・腰・膝・かかとが一直線
になるように意識し、顔は上げず、
目線は床に向けます
（4）2の姿勢を30秒維持する
（5）休憩をはさみ、30秒
×3セット繰り返す
（6）30秒姿勢を維持するのが
難しい場合は、脚を肩幅
に広げると楽になります。
腹筋のトレーニングは、お腹の
シェイプアップに高い効果が
期待できます。
鍛えたい筋肉を意識して運動
を行いましょう。
お腹痩せのため頑張る番は
あなたです!!
