40代でもお腹が凹む！「3分腹筋」の正しい方法
こんにちは!!
たかのりです✨
今回のテーマは
「40代でもお腹が凹む！
3分腹筋の正しい方法」
を紹介していきます。
40代になってからでも凹ませ
ることは可能です。
腹筋運動を頑張っても「成果が
いっこうに出てこない」と感じ
ている人も多いものです。
お腹を凹ませるためには暴飲暴食
を正すことは必須です。そのうえ
で「お腹を引き締めるためには腹
筋運動がいい」という考えは間違
っていません。
ただ、頑張ってやっている腹筋運動が、
「お腹を引き締める」という目的には
合わない「間違った方法」である場合
も多いです。
「正しい腹筋」を紹介する前に、まず
は「よくある間違った腹筋運動」の例
を挙げてみます。
それは、多くの人がやっている「膝を
立てて固定し、腕を頭の後ろに組んで
上半身を90度まで起こす」というよく
知られている形の運動です。
この運動は、腹筋というよりも、主に
太ももの前の筋肉を使って起き上がっ
ているのです。
そのため、「太ももの付け根を鍛える」
運動にはなっても、「ぽっこりお腹の
解消」は期待できず、腹筋もつきにく
いのです。
初めのうちはちょっとキツいかも
しれません。しかし、地道に続けれ
ば、確実に体が変わります。
じゃあなにが正しい腹筋？
おすすめの腹筋運動
1つ目の腹筋
（1）仰向けに寝て、膝は軽く
曲げる。
（2）上半身をゆっくり、おへそを
のぞき込むように2秒間かけて起こ
していく。
（3）上半身を2秒間かけてゆっくり
戻す。このとき頭は床につけないよ
うにする。
※（1）～（3）を10回行う。
※両手を伸ばして左右の太ももの上に
軽くのせ、腹筋しながら太ももから膝
をさするようにしてもやりやすい。
2つ目の腹筋
ちょっと難易度が上がりますが、
効果も高い以下の方法です。
（1）あお向けに寝て、股関節と膝
を直角に曲げて下肢を浮かせる。
（2）手を頭の後ろで組み、上半身
を2秒間かけて起こす。
（3）上半身を2秒間かけて戻す。
このとき頭は床につけないように
する。
※（1）〜（3）を10回行う。
3つ目の腹筋
「プランク」と呼ばれるやり方です。
「プランク」は、腹筋だけでなく
しっかり鍛えることができ、
アスリートがよく採用している
筋トレになります。
（1）うつぶせの状態から、肘を90度
に曲げて前腕で体を支える。
（2）足は肩幅に開いて、つま先を床に
つけ、膝を地面から離す。
（3）肩から足首までが一直線にな
るように、お腹に力を入れてキープ。
※お尻が突き出たり、腰が反らない
よう、真っすぐに体を保つ。最初は
10秒くらいから始めて、徐々に時間
を延ばし、最終的には1分間続けられ
るまで頑張る。
をやります。
地道に続ければ、確実に体が変わります。
「正しい腹筋運動」を続けていけば、
「内臓脂肪」が落ち、「見た目」が若返
って「健康な体」を手に入れることがで
きます。
「正しい知識」を身につけ、「正しい
やり方」をすれば、40代からでも
お腹を凹ませることは十分できる
ということになりす。
お腹を凹ませるチャンスをものに
するのはあなたの番です!!
三日坊主にならない！続けられる腹筋の鍛え方
こんにちは!!
たかのりです✨
今回のテーマは
「三日坊主にならない！
続けられる腹筋の鍛え方」
を紹介していきます。
三日坊主になってしまっている
方必見！！
鏡を見るたびに変化していく
体形。
そんなポッコリおなか対策とし
てまず思い浮かぶのが、腹筋の
トレーニングだと思います。
ですが、たるんだおなかを引き
締めようといざトレーニングを
始めても、三日坊主に終わって
しまうケースは少なくありません。
なので継続できない理由を探り
ながら、無理なく続けられる腹筋
の鍛え方について知っていきまし
ょう!!
人は痩せたいとか鍛えたいと思い
ながら、なぜ続けられなかったの
か、まずはその理由を探ってみま
しょう。
1・無理なメニュー設定
トレーニングはある程度つらい
ことが前提です。全く負担がない
メニューだと、肝心な効果が期待
できません。
とはいえ、いきなりハードな内容
では、続かないどころかカラダを
痛める可能性が大きくなってしま
います。
2・不規則な生活
「忙しくてトレーニングする時間
がない」というのも、よくある理由
のひとつです。
特に仕事がハードで帰宅時間が不規則
な人は、帰ってからトレーニングの時
間を確保するだけでも大変なこと。
3・高すぎる目標
最初に掲げる目標が高すぎることも、
続かない原因のひとつです。
運動習慣がなかった場合は特に、
結果が出るまでにある程度の時間
がかかります。
では、どうやって続けるのか？
3つ紹介します！
1・少しずつ負荷をかける
継続させるコツは、「少しずつ」
を積み重ねていくことです。
徐々に慣らしていくためにも、
最初は簡単なメニューから始め、
様子をみながら少しずつ負荷を
上げていきましょう。
2・生活リズムに組み込む
どんなに忙しくても、歯みがきや
お風呂のように必ず行う習慣がある
はずです。同じように、トレーニン
グを習慣にしてしまえば続けやすく
なります。
できれば、「起床時」「帰宅後すぐ」
など、決まったタイミングで続ける
ことをおすすめします。
一度習慣づけてしまえば、トレーニ
ングしないとどうも調子が出ないと
いうように、少しずつ気持ちも変化
します。
3・少しの変化を見逃さない
トレーニングを開始したからと
いって、急に体形が変わるわけ
ではありませんが、それでも少し
ずつ変化は見えてきます。
例えば、
「最初はつらかったのに、
もうちょっとできそう」
「鏡を見るとなんとなく
スッキリしてきた気が
する」
「正しい姿勢を保ちやすく
なってきた」
これらはトレーニングの効果
が出ているサインです。
ちょっとした変化を見逃さない
ことも、続けるコツのひとつ
です。
三日坊主になりたくないそこ
のあなた、今こそ変われる
チャンスです！
自分を変えれるチャンスを手
にするのは、あなたの番です!!
腹筋の正しいやり方
こんにちは!!
たかのりです✨
今回のテーマは
「筋トレの正しいやり方」
を紹介していきます。
腹筋の正しいやり方を知ることで、
腹筋のトレーニングが長続きする
ことが可能になります。
ですが、間違った腹筋のトレーニングを
すると効果がない状態に陥り、途中で
やめてしまう可能性が…
自分も間違ったトレーニングをして
効果があまりませんでした。
ですが、トレーナーさんの助言のお陰で、
腹筋の正しいやり方を知りました。
その先に自分のなりたい姿やトレーニングの
楽しさに繋がります。
では腹筋はどこの部位を鍛えてるの？
1.腹直筋
お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）
にある筋肉を指します。
2.腹斜筋
お腹の横、いわゆる脇腹部分にある筋肉を
指します。
3.腹横筋
内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層に
ある筋肉（インナーマッスル）を指します。
を3つの筋肉を腹筋で鍛えます。
どういう筋トレがいいのか
部位ごとで紹介していきます
1.腹直筋全体
「ベントニシットアップ」
「Vシットアップ」
2.腹斜筋
「ツイストクランチ」
「サイドクランチ」
「ツイストレッグレイズ」
「サイドプランク」
3.腹横筋
「フロントプランク」
「フロントプランクアームレッグリフト」
3種類の筋肉を意識して腹筋をしましょう。
また、最初は自分のできる回数から行い、
少しずつ回数を増やせれば理想に近づけます。
そして最終的には正しい腹筋のやり方を
知ることで自分のなりたい姿やトレーニングを
楽しくやれることができます。
